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Sviluppo psicofisico CAMMINARE CORRERE SALTARE ROTOLARSI STRICIARE ARRAMPICARSI CAMMINARE: Eretti (camminata normale). Camminare “a gattoni” (sulle ginocchia e palmi o braccia). Camminare “a ragno” (pancia in giù, in alto il sedere, si cammina sulle mani e piedi), figura 1. Camminare “a ragno rovesciato”, figura 2. - I movimenti sono da compiere nelle varie direzioni e velocità.
Ci sono poi varie camminate speciali: - “lentissima” - della “scimmia” (mimando le movenze dell’animale) - dell’“ubriaco” (barcollando ma rimanendo in piedi) - del “fantasma” (come se spostandomi rischiassi di andare a urtare, ma appena “percepisco” l’oggetto contro il quale sto impattando, devo evitare il più possibile la violenza dell’urto, e trovare direzioni nuove), da eseguire al buio totale. - e altre tecniche… È anche molto importante camminare sulle punte, sui talloni, sulla parte esterna del piede, su quella interna, con le punte ruotate all’esterno e con le punte ruotate all’interno. CORRERE: avanti, indietro, spostarsi correndo nelle varie direzioni, correre a balzelli in avanti ed anche indietro, ammortizzando molto e dandosi una buona e graduale spinta. Correre piegando il meno possibile il ginocchio, ma mantenendo sempre elasticità di movimento, come calciando (piegando poco il ginocchio) in avanti. Correre sulle punte dei piedi e anche sui talloni (possibilmente scalzi, è un ottimo esercizio di riflessologia plantare zen). Correre eseguendo degli scatti di breve, media o lunga durata e intensità. La “scimmia” correndo (comunque movendosi abbastanza veloci) è molto divertente, soprattutto se si mettono le movenze e i saltelli tipici delle scimmie. È inoltre questo un esercizio tra i più completi. (meglio farlo con pochi intimi, sconsigliato a classi) SALTARE: Saltelli sia con i piedi uniti che con le gambe leggermente divaricate, proiettandosi sia verso l’alto che in lunghezza. Fare sempre in modo di spingersi e ammortizzarsi bene con tutto il corpo. Saltelli a piedi uniti, facendo saltello avanti-indietro-destra- sinistra, continuare e aumentare la velocità. Poi cambiare indicazioni spaziali, esempio: dietro-sinistra-destra-avanti, e di nuovo aumentare velocità. Saltelli aprendo e chiudendo le gambe e la braccia lateralmente:
Frontalmente ”sforbiciata”, un piede avanti l’altro indietro e saltando, alternarli (la traiettoria del piede può essere anche esterna, cioè non sulla stessa direttrice ma compiere una traiettoria a semicerchio esterno nell’ alternanza avanti- indietro) accompagnando volendo il movimento con bracciata simmetrica o asimmetrica.
Sforbiciata - Nelle sforbiciate oltre a un movimento diretto delle braccia, (vedi figura) è consigliato il movimento di oscillazione delle braccia lungo i fianchi, tenendo bene le spalle rilassate. Oppure una torsione del busto con conseguente movimento di spalle nel caso si opti per una traiettoria a semicerchio esterno nel saltello. Sempre eseguendo lo stile in modo simmetrico e asimmetrico. Saltellare a “passettini” rimanendo sul posto (come per saltare la corda), tenendo spalle e braccia completamente rilassate. Saltare portando le ginocchia in su in avanti, prima una gamba alla volta, poi contemporaneamente (si può arrivare a portarle fino al petto, ma andare con calma, l’importante è alzare bene le ginocchia in avanti). Saltellare calciandosi con il tallone il sedere, prima una e poi l’altra e via. Saltellare su una gamba sola, alternandole. I salti della rana. Utilizzare i quattro arti per darsi la spinta. Spinta che può proiettare verso l’alto, il lungo, o in direzioni diverse. Variando intensità di spinta e quindi distanza percorsa. Anche rimanendo sul posto, vanno bene. Atterrare sui quattro arti. Distribuendo il peso tra mani e piedi. Rimanere come sempre il più sciolti possibile.
ROTOLARSI: sdraiati a terra a pancia verso terra. Si incomincia a rotolare un po’ a destra un po’ a sinistra. Poi si riparte da pancia verso l’alto. - Come tenere le braccia Nell’ordine: - Alle prime rotolate (rullate) con le mani che coprono la faccia e i gomiti vicini al petto. - Poi con le braccia in alto. - Per finire con le braccia lungo il corpo. Si può anche fare un braccio lungo il corpo e l’altro in alto. È anche molto interessante lasciarsi rotolare giù da un pendio, e anche tentare rotolando di risalirci. STRISCIARE: pancia a contatto con la terra, strisciare in avanti aiutandosi con braccia e gambe, stare il più basso possibile, la maggior parte del corpo si trova a contatto con la terra, le punte dei piedi rivolte all’esterno. Continuare all’indietro e poi percorrendo varie direzioni. Provare poi (è consigliato senza scarpe) a strisciare, spingendosi in avanti facendo flessione con le dita dei piedi e poi con tutto il piede, tenere i talloni verso l’alto, e tenere le braccia ferme (si procede molto lentamente). Poi la stessa cosa aiutandosi con le dita, tenendo le braccia sopra la testa. Strisciare sulla schiena, a pancia in su, tenendo la gambe unite, piegando le gambe in modo da alzare le ginocchia, fare leva sulle piante dei piedi e avanzare. Poi si può provare ad allargare sempre più la distanza che intercorre tra i piedi. Le braccia si possono tenere unite, più o meno distese, sopra la testa, lungo i fianchi o mano nella mano sopra l’addome. ARRAMPICARSI: nella propedeutica per l’arrampicata è ottimo l’esercizio del ragno e del ragno rovesciato (dis.1 e dis.2). È interessante farlo sia in modo libero, come preparazione per l’arrampicata, sia in modo simmetrico e asimmetrico. Come lavoro sulla coordinazione. Simmetrico: mi sposto, movendo simultaneamente la mano e il piede corrispondente dallo stesso lato. Asimmetrico: mi sposto movendo la mano e il piede opposto. Nell’arrampicata usare sempre la regola del 3 a 1, si sposta un arto per cercare un nuovo appoggio solo quando gli altri 3 sono in sicurezza, cioè hanno degli appoggi (prese) che danno sicurezza (equilibrio). È vivamente consigliato valutare l’ipotetico nuovo appoggio, con il tatto o con la vista (es. un ramo secco o una roccia che si sgretola non sono buoni appoggi). Nell’arrampicata stare sempre accorti, in caso di caduta, ad agganciarsi alla prima possibilità e ritornare in sicurezza. È molto interessante provare tutti gli esercizi proposti, bendati o comunque nel buio totale. |
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