ADDOMINALI Per sviluppare e allenare la parete addominale, ci sono ottimi esercizi che la interessano in tutte le sue componenti: fascia bassa, media, alta e fasce laterali. Addominali classici: ginocchia piegate, piedi fissi a terra, muovendo il busto cercando di portare la testa in mezzo alle ginocchia ed eventualmente ruotando il busto una volta a destra e l’altra a sinistra nel salire per poi ritornare in posizione con la schiena appoggiata a terra, per un momento prima di sollevarsi di nuovo (si può fare anche in due con uno a turno che inginocchiato davanti all’altro gli tiene i piedi ben piantati a terra con entrambe le mani. Ancor meglio incastrando le gambe di uno con quelle dell’altro e alternandosi nel movimento di discesa e salita). Se si usa una panca inclinata, reclinarla in modo da avere la testa più in basso del sedere (consigliato a circa 30°). Oltre alle classiche addominali si può sviluppare questo sistema di allenamento (utilizzato nella propedeutica delle arti da combattimento): in coppia, uno si sdraia per terra a pancia in su con le gambe vicine (unite), l’altro si mette in piedi con lo sguardo rivolto nella direzione dei piedi del compagno steso a terra, la testa di chi sta a terra va posizionata tra le gambe del compagno in piedi (tenendo la nuca appoggiata a terra). Con le mani si fa presa alle caviglie del compagno in piedi, il quale avrà l’accortezza di regolare la distanza tra i due piedi in modo che chi è a terra ci possa infilare la testa. Chi sta a terra a pancia in su, si posizionerà agganciando le mani alle caviglie di chi sta in piedi (ogni mano alla caviglia corrispondente della propria spalla, i pollici devono guardare verso il basso). A questo punto è meglio che il compagno in piedi stia un po’ attento a “tenere il peso basso” magari tenendo le ginocchia un po’ piegate e tenendo le mani in avanti con i palmi aperti come se dovesse prendere una palla. Chi è sdraiato deve portare su le gambe unite e dritte verso la pancia del compagno in piedi, il quale le sbatterà giù con le proprie mani (all’inizio con poca violenza) nelle varie direzioni. Chi sta a terra deve nel più breve tempo possibile risollevare elasticamente le gambe (unite e senza piegare le ginocchia) e portarle di nuovo verso lo stomaco di chi sta in piedi, il quale le sbatterà giù nelle varie direzioni (frontali e laterali). Chi sta sdraiato e ha le gambe che vanno verso terra a seguito della spinta del compagno in piedi, deve fare in modo che la caduta delle proprie gambe sia il meno possibile “fino a terra”, cioè nella peggiore delle ipotesi arrivare a sfiorare il pavimento e poi risalire. Se non ce la si fa va bene anche andare in appoggio sul terreno e poi ritirale su. CONSIGLIO di incominciare con le serie frontali. Di organizzare i colpi (es: 10 frontali 5 a destra 5 a sinistra). E a volte di andare a caso facendo sbattere le gambe nelle varie direzioni senza accordarsi. Chi sta in piedi ovviamente deve subito pararle o deviarle, respingerle nella direzione scelta. Appena arrivano, via… e chi sta sotto… appena respinte, su subito… Poi ci si scambia. Si può fare anche da soli, basta avere dove agganciare le mani (gambe di una sedia). In due però è tutto un altro esercizio…       129-130
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